Peut-on prendre de la masse musculaire en s’entraînant une fois par semaine ?

La prise de masse musculaire repose sur trois éléments fondamentaux : l’entraînement, la nutrition et la récupération. S’entraîner une seule fois par semaine ne permettra pas des gains musculaires rapides, mais avec un programme bien structuré, une progression des charges et une alimentation optimisée, il est possible d’obtenir des résultats.

L’essentiel est de maximiser cette séance unique en choisissant des exercices polyarticulaires qui sollicitent un maximum de fibres musculaires.

 

Programme musculation prise de masse – une fois par semaine

Objectif

Développer la masse musculaire en réalisant un entraînement intensif unique qui couvre l’ensemble du corps.

Méthodologie

• Séance full-body (corps entier) pour solliciter tous les groupes musculaires
• Priorité aux exercices polyarticulaires (développé couché, squat, soulevé de terre)
• Plage de répétitions entre 6 et 12 pour favoriser l’hypertrophie
• Temps de repos de 60 à 90 secondes entre les séries
• Charge de 70 à 85 % du 1RM (répétition maximale)

 

Programme prise de masse – niveau débutant

Durée de la séance : 1h à 1h15

Exercice	Séries	Répétitions
Squat	4	8-12
Développé couché	4	8-12
Rowing barre	4	8-12
Développé militaire	3	8-12
Leg curl (ischios)	3	10-12
Curl biceps	3	10-12
Extensions triceps	3	10-12

Conseils pour débutants

• Priorité à la technique : ne cherchez pas à charger trop lourd dès le départ
• Alimentation adaptée : privilégiez les protéines (poulet, œufs, poisson), les glucides complexes (riz complet, patates douces) et les bonnes graisses (avocats, amandes)
• Sommeil et récupération : minimum 7 à 8 heures de sommeil par nuit

 

Programme prise de masse – niveau intermédiaire

Durée de la séance : 1h15 à 1h30

Exercice	Séries	Répétitions
Soulevé de terre	4	6-8
Développé couché haltères	4	8-10
Tractions lestées	4	8-10
Développé militaire	3	8-12
Presse à jambes	3	10-12
Curl incliné	3	10-12
Dips lestés	3	10-12

Conseils pour intermédiaires

• Augmenter progressivement la charge pour éviter la stagnation
• Techniques avancées : ajoutez des répétitions forcées ou des dropsets pour intensifier le travail musculaire
• Nutrition optimisée : consommez environ 2 g de protéines par kg de poids corporel pour soutenir la croissance musculaire

 

Programme prise de masse – niveau confirmé

Durée de la séance : 1h30 à 1h45

Exercice	Séries	Répétitions
Squat	5	6-8
Développé couché barre	5	6-8
Soulevé de terre sumo	4	6-8
Tractions lestées	4	8-10
Presse à jambes lourde	4	10-12
Curl marteau lourd	4	8-10
Dips lestés	4	8-10

Conseils pour confirmés

• Intensité maximale : utilisez des techniques d’intensification comme le rest-pause ou un tempo lent sur la phase excentrique
• Ajout de cardio léger : 10 à 15 minutes après la séance pour améliorer la récupération
• Récupération active : massages, étirements et mobilité pour éviter les blessures

 

Compléments alimentaires utiles pour la prise de masse

Certains compléments peuvent être intéressants pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.

• Protéine en poudre (whey, caséine) : permet de compléter l’apport protéique quotidien
• Créatine monohydrate : améliore la force et l’endurance musculaire
• BCAA et EAA : favorisent la récupération musculaire et réduisent la fatigue
• Oméga-3 : améliorent la santé articulaire et réduisent l’inflammation

 

Exemple de repas pour une prise de masse efficace

Une alimentation riche en protéines et en glucides complexes est essentielle pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

• Petit-déjeuner : Omelette (3 œufs) + flocons d’avoine + fruits secs
• Déjeuner : Riz complet + poulet grillé + légumes
• Collation : Shake protéiné + banane + amandes
• Dîner : Saumon + patate douce + avocat

 

Conclusion : peut-on vraiment progresser avec une seule séance par semaine ?

Si votre emploi du temps ne vous permet qu’un seul entraînement hebdomadaire, il est toujours possible de stimuler la croissance musculaire en optimisant la séance et en adoptant une alimentation adaptée.

Toutefois, pour une prise de masse plus rapide et efficace, il est recommandé de s’entraîner au moins 2 à 3 fois par semaine.

Règle d’or : Entraînement + Nutrition + Récupération = Résultats