Marche de l’ours

C'est quoi le Bear crawl ou Marche de l'ours?

La marche de l’ours, également connue sous le terme anglais de « bear crawl », est un exercice de conditionnement physique qui simule la manière dont un ours se déplace.

La marche de l’ours est un exercice qui consiste à se déplacer sur ses mains et ses pieds, tout en gardant le tronc parallèle au sol. Il est souvent utilisé dans les entraînements de type CrossFit ou les routines de fitness.

C’est un exercice polyvalent qui renforce le corps de manière globale, améliore la coordination et la stabilité du tronc.

Muscles sollicités avec la marche de l'ours

La marche de l’ours est un exercice de musculation fonctionnelle qui cible principalement les muscles du tronc et les épaules, bien qu’elle sollicite également d’autres parties du corps.

Épaules (deltoïdes)
Triceps
Abdominaux, pour maintenir la stabilité du tronc.
Muscles du dos (en particulier les trapèzes et les dorsaux), qui aident à maintenir la posture.
Les muscles fessiers, qui sont activés lors de la propulsion vers l’avant.
Quadriceps et ischio-jambier, qui sont impliqués dans le mouvement de « marche ».

Les bienfaits de la marche de l'ours

Amélioration de la force et de la stabilité du tronc.
Renforcement des muscles des épaules et des bras.
Amélioration de la coordination et de l’équilibre.
Renforcement des muscles des jambes et des fesses.
Amélioration de la mobilité articulaire, surtout au niveau des épaules et des hanches.
Contribution au développement de la proprioception et de l’équilibre.

Technique

Commencez en position à quatre pattes, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Soulevez vos genoux du sol de quelques centimètres, en gardant votre dos droit et vos abdominaux engagés.
Avancez en même temps une main et le genou opposé, en gardant les mouvements petits et contrôlés.
Continuez à alterner les mains et les genoux opposés, en maintenant le dos plat et les hanches stables.

Conseils pratiques

Commencez par un échauffement : Avant de pratiquer la marche de l’ours, réalisez un échauffement pour préparer vos muscles et articulations. Cela peut inclure des exercices de mobilité, des étirements dynamiques, ou un cardio léger comme la marche ou le jogging sur place.
Position de départ correcte : Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules et vos doigts pointés vers l’avant.
Gardez le dos plat : Lorsque vous soulevez vos genoux du sol, veillez à garder le dos droit et parallèle au sol. Engagez vos abdominaux pour maintenir cette position et éviter de cambrer ou de creuser le dos.
Mouvements petits et contrôlés : Avancez alternativement une main et le genou opposé, en gardant les mouvements petits et maîtrisés. Cela aide à maintenir la stabilité et à maximiser l’engagement musculaire.
Respiration : Gardez une respiration régulière tout au long de l’exercice. Inspirez par le nez et expirez par la bouche pour maintenir un rythme constant et soutenir l’effort.
Alignement du corps : Veillez à ce que vos hanches et épaules restent alignées et stables tout au long du mouvement. Évitez de balancer les hanches de côté à côté ou de laisser vos épaules s’affaisser.
Pas trop grands : Évitez de faire de trop grands pas avec les mains ou les pieds, car cela peut entraîner un déséquilibre et réduire l’efficacité de l’exercice. Des pas trop grands peuvent aussi augmenter le risque de blessure.
Concentration sur la qualité du mouvement : Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la vitesse ou la distance parcourue. Un mouvement précis et bien exécuté est plus bénéfique qu’un mouvement rapide et imprécis.
Progression et variation : Une fois que vous maîtrisez la forme de base, vous pouvez augmenter la difficulté en accélérant le rythme, en ajoutant des poids aux chevilles ou en parcourant de plus longues distances.
Écoutez votre corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, ajustez votre technique ou faites une pause. Il est important de pratiquer cet exercice dans les limites de vos capacités pour éviter les blessures.

Erreur à éviter

Voici quelques erreurs communes à éviter lors de la pratique de la marche de l’ours:

Ne pas maintenir le dos droit, ce qui peut causer une tension inutile sur la colonne vertébrale.
Lever les fesses trop haut, ce qui diminue l’engagement des muscles abdominaux.
Faire de trop grands pas, ce qui peut entraîner un déséquilibre et réduire l’efficacité de l’exercice.
Perdre la coordination entre les mouvements des mains et des jambes, ce qui réduit la synchronisation et l’efficacité de l’exercice.
Hyperextension des coudes.

Coût énergétique

Le coût énergétique de la marche de l’ourse peut varier en fonction de votre poids, de la durée et de l’intensité de l’exercice. Par exemple, une personne pesant 70 kg pourrait brûler environ 8-10 calories par minute en pratiquant cet exercice à une intensité modérée.

Poids (kg)	Calories brûlées par minute (estimation)
50	6-8
60	7-9
70	8-10
80	9-11
90	10-12

Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction de l’intensité et de la technique individuelle.

Exemples de programmes

Programme débutant : 3 séries d’une minute avec une minute de repos entre les séries.
Programme intermédiaire : 4 séries de 2 minutes avec 1 minute de repos entre les séries.
Programme avancé 5 séries de 3 minutes avec 1 minute de repos entre les séries.