Good Morning

 

Le Good Morning ou flexion du buste en avant est un exercice de musculation souvent sous-estimé mais redoutablement efficace pour renforcer la chaîne postérieure, notamment les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles lombaires. Inspiré des mouvements du soulevé de terre, il améliore la stabilité du tronc, la posture et prévient les blessures du bas du dos.

Adapté aussi bien aux sportifs expérimentés qu’aux débutants (avec des charges légères), cet exercice demande une exécution précise pour être bénéfique et sans danger. Dans cet article, découvrez les bienfaits du Good Morning, les erreurs fréquentes à éviter et des conseils pour l’intégrer intelligemment à votre programme d’entraînement.

L’exercice « Good Morning »  est un exercice très bénéfique pour cibler les muscles des fessiers et les ischio-jambiers.

Les principaux muscles travaillés sont les fessiers et les ischio-jambiers. En plus de cela, il fait également travailler les muscles du bas du dos et, dans une certaine mesure, les muscles abdominaux.

Le Good Morning est un exercice souvent sous-estimé en musculation, mais il s’agit pourtant d’un mouvement clé pour renforcer la chaîne postérieure. .

Utilisé aussi bien en musculation, en haltérophilie, qu’en préparation physique, le Good Morning permet d’améliorer la posture, d’accroître la force fonctionnelle et de prévenir les blessures. Mais pour bénéficier de ses avantages, il est crucial de bien l’exécuter.

 

Quels sont les muscles sollicités par le Good Morning ?

Le Good Morning est un exercice polyarticulaire qui cible principalement les muscles de l’arrière du corps.

1. Fessiers

Les muscles fessiers (grand, moyen et petit fessier) sont fortement impliqués dans l’extension de la hanche. Un travail régulier permet :
✅ D’augmenter la puissance des mouvements de poussée
✅ De renforcer le bas du dos
✅ D’améliorer l’esthétique et la tonicité des fesses

2. Ischio-jambiers

Ce groupe musculaire situé à l’arrière des cuisses joue un rôle clé dans la flexion du genou et l’extension de la hanche. Le Good Morning permet de :
✅ Développer la force et l’élasticité des ischio-jambiers
✅ Réduire les risques de blessures aux genoux et aux hanches
✅ Améliorer la performance dans les sports nécessitant des sprints et des sauts

3. Bas du dos (érecteurs du rachis)

Les muscles érecteurs du rachis maintiennent la posture et stabilisent la colonne vertébrale. Cet exercice contribue à :
✅ Prévenir les douleurs lombaires
✅ Renforcer le bas du dos pour des mouvements comme le squat et le soulevé de terre
✅ Favoriser une meilleure posture au quotidien

4. Abdominaux et muscles stabilisateurs

Bien que les abdominaux ne soient pas directement ciblés, ils jouent un rôle essentiel dans la stabilisation du troncpendant le mouvement. Cela permet :
✅ D’améliorer l’équilibre et la coordination
✅ De renforcer le gainage
✅ De prévenir les blessures au bas du dos

Maintenant que nous avons vu les muscles travaillés, voyons comment exécuter correctement cet exercice.

Technique d’exécution du Good Morning

Pour réaliser le Good morning la technique correcte est cruciale pour cet exercice. Il commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le mouvement consiste à pencher le torse vers l’avant à partir des hanches, tout en gardant le dos droit, puis à revenir à la position de départ. Il est important de ne pas courber le dos et de garder les abdominaux engagés pour protéger la colonne vertébrale.

1. Position de départ

• Placez une barre sur votre haut du dos, comme pour un squat arrière.
• Écartez les pieds à la largeur des hanches.
• Contractez les abdominaux et gardez le dos droit et neutre.
• Regardez droit devant pour éviter d’arrondir le dos.

2. Descente contrôlée (phase excentrique)

• Poussez les hanches vers l’arrière en gardant un léger fléchissement des genoux.
• Penchez le buste en avant tout en maintenant le dos bien droit.
• Descendez jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol (selon votre mobilité).

3. Remontée explosive (phase concentrique)

• Engagez vos fessiers et ischio-jambiers pour remonter en position initiale.
• Évitez de cambrer le dos en fin de mouvement.

–Respiration : Inspirez en descendant, expirez en remontant.

-Points clés : Gardez le dos droit et les abdominaux contractés pour soutenir la colonne vertébrale

Conseils d’entraînement

Prioriser la forme et la technique

• Accent sur la technique : Le « Good Morning » est un exercice technique où la forme prime sur la charge. Veillez à exécuter correctement chaque mouvement.
• Contrôle du mouvement : Effectuez le mouvement de manière contrôlée et fluide, en évitant les saccades ou les mouvements brusques.

 

Gestion des charges

• Utilisation de charges légères : Commencez avec des charges légères, voire sans charge, pour vous concentrer sur la bonne exécution du mouvement.
• Progression graduelle : Augmentez la charge progressivement, mais seulement lorsque vous maîtrisez parfaitement la technique avec une charge plus légère.

 

Volume d’entraînement

• Séries et Répétitions : Favorisez un volume d’entraînement élevé avec beaucoup de répétitions. Cela peut aider à renforcer et tonifier les muscles ciblés sans imposer un stress excessif.
• Fréquence : Intégrez le « Good Morning » régulièrement dans votre routine, mais laissez suffisamment de temps pour la récupération musculaire.

 

Maintien de la posture

• Position du Dos : Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pour soutenir votre colonne vertébrale tout au long de l’exercice.

• Limite de Flexion : Ne vous penchez pas plus bas que ce qui est confortable. Forcer une flexion excessive peut entraîner des blessures.

 

Amélioration de la Souplesse

• Souplesse Progressive : Avec la pratique régulière, votre flexibilité et votre amplitude de mouvement s’amélioreront naturellement.
• Étirements Complémentaires : Intégrez des étirements pour la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, bas du dos) dans votre routine pour améliorer encore plus votre souplesse.

 

Écouter son Corps

• Attention aux Signaux de douleur : Si vous ressentez une douleur, surtout dans le dos, arrêtez l’exercice et réévaluez votre technique.
• Ajustements personnalisés : N’hésitez pas à ajuster l’exercice en fonction de vos capacités et de votre confort.

 

Les erreurs fréquentes à éviter :

Voici les erreurs à éviter sur le good morning, avec la correction à appliquer tout de suite :

• Dos rond / arrondir le dos → Risque accru pour les lombaires. Correction : maintenir le dos droit, neutre (légèrement cambré), cage thoracique “fière”, gainage fort avant chaque répétition pour garder la tension.

• Plier excessivement les genoux → l’exercice devient un squat. Correction : genoux légèrement fléchis et stables, le mouvement vient des hanches qui reculent (charnière).

• Descendre trop bas au détriment de la forme → perte de neutralité. Correction : arrête la descente quand tu sens un fort étirement des ischios tout en gardant la colonne neutre ; progresse la mobilité progressivement.

• Prendre une charge trop lourde → technique qui s’effondre. Correction : maîtrise d’abord la technique barrelégère / haltère / kettlebell, puis augmente par petits paliers.

• Position haute instable (en haut du mouvement) → perte de contrôle. Correction : reviens en position hautecomplètement, verrouille fessiers/abdos, respire, puis enchaîne la rep suivante.

• Perdre la trajectoire (barre qui roule, tête relevée) → cisaillement lombaire. Correction : barre posée haut et stable sur les trapèzes, regard neutre (ni menton levé ni rentré), mouvement fluide hanches → torse.

• Vitesse excessive → rebond en bas. Correction : tempo contrôlé (descente 2–3 s), pause courte, remontée solide sans à-coup.

Variantes

Le « Good Morning » peut être effectué avec ou sans poids. Pour les débutants, il est conseillé de le faire sans poids ou avec un bâton placé horizontalement derrière la nuque. À mesure que vous gagnez en force et en maîtrise de la technique, vous pouvez ajouter des poids comme une barre ou des haltères.

Voici les variantes du good morning les plus utiles, selon le matériel et l’objectif :

• Avec barre : back rack classique • Safety bar (plus confortable, centre de masse avancé) • Cambered bar(stabilité défiée) • Good morning depuis les butées (pins) pour travailler la sortie • Pause/tempo (arrêt en bas, excentrique lente) • Zercher good morning (barre dans le pli des coudes, très technique).

• À la machine / guidé : Good morning à la machine dédiée • Smith machine (trajet guidé, apprend la charnière en sécurité) • Câble/poulie (traction avant, tension continue) • Bandes élastiques (résistance croissante).

• Assis / postures spéciales : Good morning assis (isole davantage les érecteurs et hanches, charge modérée) • Unilatéral (pied avant/pied arrière pour corriger les asymétries).

• Avec haltères / kettlebell : DB/KB en goblet (contrepoids qui aide la colonne neutre) • deux haltères sur les épaules • KB en rack (unilatéral, gainage).

• Hybrides : Soulevé de terre roumain (même charnière, charge plus lourde) 

Repères rapides : dos neutre, genoux “souples”, hanche qui recule, amplitude contrôlée. Débute avec haltère/kettlebell ou Smith, passe à la barre libre une fois le pattern maîtrisé, puis joue sur variation, charge et tempo selon ton nive

Pourquoi intégrer le Good Morning dans son programme ?

Le Good Morning est un des meilleurs exercices pour renforcer la chaîne postérieure. Il ne se limite pas à la musculation, mais trouve son utilité dans de nombreux sports (athlétisme, rugby, haltérophilie, etc.).

Les bienfaits:

Le good morning est un excellent exercice de renforcement musculaire pour la chaîne postérieure : il cible les muscles sollicités clés—grand fessier, ischio-jambiers et bas du dos (érecteurs du rachis) et apprend la charnière de hanches propre, transférable au squat et au soulevé de terre.
-Améliore la force et la puissance du bas du corps grâce à une charge mécaniquement exigeante et un long temps sous tension.
-Renforce la stabilité et la posture en consolidant le gainage lombaire et la maîtrise de la colonne neutre.
-Aide à prévenir les douleurs lombaires et les blessures en corrigeant le pattern hanche-dos et en équilibrant le travail quadriceps/fessiers-ischios.
Bonus coach : commence léger, amplitude contrôlée, dos neutre, genoux “souples” — la technique d’abord, la charge ensuite.

Le good morning est-il aussi dangereux que le soulevé de terre ?

Non, le good morning n’est pas “plus dangereux” que le soulevé de terre : il est juste moins tolérant à l’erreur. Le levier du buste crée un moment sur la colonne plus marqué ; si tu arrondis le dos ou charges trop, le cisaillement lombaire grimpe vite. À l’inverse, on l’exécute normalement beaucoup plus léger qu’un deadlift, ce qui garde le risque raisonnable. La sécurité dépend surtout de la technique et du dos neutre : charnière de hanches, genoux légèrement fléchis, gainage avant chaque rep, amplitude contrôlée (arrête la descente quand la neutralité menace), tempo lent, et progression par petits paliers. Réserve les charges maximales au soulevé de terre ; pour le good morning, reste sur des séries modérées (6–10 reps), utilise au besoin une safety bar ou des butées, et arrête dès que la forme se dégrade. Ainsi programmé, les deux mouvements sont sûrs et puissants pour la chaîne postérieure.

Good morning vs soulevé de terre roumain (romanian deadlift) — que choisir ?

Le soulevé de terre roumain (RDL) et le good morning sont deux charnières de hanches efficaces, mais pas interchangeables : choisis le RDL si ton objectif principal est la force/hypertrophie des ischios-jambiers et du grand fessier avec charges plus lourdes et une technique généralement plus tolérante (barre proche des cuisses, dos neutre, gros étirement des ischios) ; privilégie le good morning si tu veux cibler davantage les érecteurs du rachis, améliorer la charnière et la rigidité du tronc, avec charges plus légères mais un levier lombaire plus exigeant (donc forme stricte). En pratique : fais du RDL ton pilier (3–5 séries de 5–10 reps) pour bâtir la masse/force de la chaîne postérieure, et garde le good morning en accessoire (2–4 séries de 6–12 reps, tempo contrôlé) pour renforcer le “verrou” dos-hanches et corriger un point faible. Si tu as un historique lombaire ou une technique encore fragile, commence par le RDL, puis introduis le good morning progressivement (safety bar, butées, charges modestes).

 

FAQ: Good Morning (guide complet)

1) Quels muscles travaillent avec le Good Morning ?
Les muscles sollicités sont la chaîne postérieure : ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi membraneux), grand fessier et érecteurs du rachis (région lombaire). Les abdos profonds stabilisent la colonne vertébrale.

2) Le Good Morning est-il dangereux pour le dos ?
Non si la technique est propre. Le risque vient surtout d’un dos rond. Gardez une colonne en position neutre, dos bien droit (légèrement cambré), gainé, et évitez de charger trop tôt.

3) Comment réaliser le Good Morning correctement ?
Position initiale : pieds largeur des épaules, position de départ solide, barre sur le haut du dos (barre haute) ou un peu plus bas (barre basse) selon confort.
Exécution du mouvement : légère flexion des genoux, flexion du buste en poussant les hanches en arrière, torse qui s’incline presque parallèle au sol sans arrondir le dos, puis revenir en position (position haute) en contractant fessiers/ischios. Gardez la cage thoracique ouverte, la colonne en position neutre et la tension tout du long du mouvement.

4) Nombre de répétitions et charges conseillées ?
Pour le renforcement musculaire : 3–4 séries de 6–10 reps à charge modérée. Pour apprendre, 3×10–12 au poids du corps ou avec barre droite légère. La barre chargée arrive seulement quand la technique est stable.

5) Good Morning vs soulevé de terre roumain / jambes tendues ?
Le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre jambes tendues permettent des charges plus lourdes et ciblent fort ischios/fessiers avec la barre proche du corps. Le good morning en musculation met davantage l’accent sur la rigidité du tronc et les érecteurs. Les deux se complètent.

6) Peut-on faire l’exercice sans barre ?
Oui : Good Morning au poids du corps, avec haltère/kettlebell en goblet, ou morning à la machine (Smith, poulie). Parfait pour débuter ou en échauffement.

7) Où placer la barre et quelle prise ?
Morning à la barre avec barre haute sur les trapèzes pour la plupart. Barre basse possible si tu as l’expérience. Prise légèrement plus large que les épaules, coudes sous la barre pour la stabilité.

8) Quels repères pour maintenir le dos droit ?
Pense “dos plat”, regard neutre, inspirer-gainer avant la descente, légèrement les genoux fléchis. Arrête la descente si la neutralité menace. Priorité : maintenir le dos droit.

9) Quelles erreurs à éviter ?
Arrondir le dos, descendre trop bas, plier trop les genoux (ça devient un squat), aller trop vite, charger trop tôt. Rappels : amplitude contrôlée, tempo calme, progression par petits paliers.

10) Quelles variantes utiles ?
Haltères/kettlebell, pause en bas, tempo lent, départ depuis les butées. Machines : morning à la machine, Smith, ou même presse à cuisse / machine à hack squat en complément pour les jambes sans surcharger la colonne.

11) Comment l’intégrer à un programme de musculation ?
En accessoire après un mouvement principal (squat, soulevé de terre). Exemple :

• Jour chaîne postérieure : RDL 4×6–8, good morning 3×8–10, leg curl assis 3×12 ou leg curl allongé 3×10.

• Semaine suivante : alterne avec développé au sol / haut du corps pour répartir la charge de travail.

12) Pour qui et à quelle fréquence ?
Débutant : technique au poids de corps puis barre légère. Niveau confirmé : 1–2 fois/semaine, 3–4 séries. C’est un excellent exercice pour apprendre la charnière et augmenter la force de la chaîne postérieure.

13) Quels indicateurs de bonne exécution ?
Tension perçue dans ischios/fessiers, aucune douleur au bas du dos, barre stable, mouvement fluide, haut du mouvementsolide. Si la région lombaire fatigue avant tout, allège, revois la technique.

14) Quelles alternatives si inconfort ?
RDL, hip hinge avec haltère, pull-through, back extensions contrôlées. Garde l’idée clé : hanches qui reculent, gardant le dos droit.