Leg curl allongé
Le leg curl allongé, ou « lying leg curl », est un exercice de musculation qui cible spécifiquement les muscles ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses, et dans une moindre mesure, les muscles du mollet. Cet exercice est particulièrement prisé pour son efficacité dans le renforcement et la tonification de ces groupes musculaires.
bénéfices du Leg curl allongé
- Renforcement des Ischio-jambiers : Cet exercice est l’un des plus efficaces pour cibler les ischio-jambiers, essentiels pour la course, le saut, et d’autres activités sportives.
Équilibrage Musculaire : Il aide à contrebalancer le développement des quadriceps, souvent plus sollicités dans d’autres exercices de jambe comme les squats.
Prévention des Blessures : Renforcer les ischio-jambiers peut réduire le risque de blessures, notamment les déchirures musculaires et les problèmes de genoux.
Amélioration de la Flexibilité et de la Mobilité : L’exercice contribue à la flexibilité des ischio-jambiers et à la mobilité des articulations du genou.
Technique d'exécution du Leg curl allongé
1. Préparation de la machine :
- Sélection du Poids : Choisissez un poids approprié sur la machine. Il est important de commencer avec un poids qui vous permet de faire l’exercice en gardant une bonne forme, sans être trop facile ou trop difficile.
- Réglage des coussins : Ajustez les coussins de la machine pour qu’ils correspondent à la longueur de vos jambes. Le rembourrage doit être positionné juste au-dessus de l’arrière de vos chevilles.
2. Positionnement :
- Allongez-vous sur la machine : Allongez-vous face contre terre sur le banc de la machine. Assurez-vous que vos hanches sont bien alignées sur le banc.
- Position des genoux : Vos genoux doivent être juste au bord du banc, de sorte qu’ils ne soient pas en contact avec la machine. Cela évitera toute pression inconfortable sur les rotules.
3. Position de départ :
- Tension des Ischio-jambiers : Tendez les ischio-jambiers pour soulever légèrement le poids de la pile. Cette position de départ est importante pour garantir que vos muscles sont pré-activés avant le début de l’exercice.
4. Exécution du mouvement :
- Montée de la charge : Contractez les ischio-jambiers pour lever le poids aussi haut que possible. Visez à amener vos talons vers vos fessiers.
- Contraction maximale : En haut du mouvement, contractez fortement vos ischio-jambiers. C’est un aspect clé pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
5. Retour à la position de départ :
- Mouvement contrôlé : Redescendez lentement le poids à la position de départ. Le contrôle du mouvement est crucial pour éviter les blessures et pour travailler efficacement les muscles.
6. Répétitions :
- Nombre de répétitions : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Le nombre de répétitions variera en fonction de vos objectifs de fitness et de votre niveau de condition physique.
Voici quelques exemples généraux de programmes pour différents objectifs :
Endurance musculaire :
Répétitions : 12 à 20 répétitions.
Poids : Utilisez un poids plus léger qui permet de maintenir une bonne forme sur l’ensemble des répétitions.
Hypertrophie (Croissance Musculaire) :
Objectif : Augmenter la taille des muscles.
Répétitions : 8 à 12 répétitions.
Poids : Sélectionnez un poids qui est suffisamment lourd pour fatiguer les muscles à la fin de chaque série, tout en permettant de maintenir une bonne forme.
Force Musculaire :
Objectif : Accroître la force maximale.
Répétitions : 4 à 6 répétitions.
Poids : Utilisez un poids plus lourd qui pose un défi significatif pour chaque série, tout en gardant une technique correcte.
Tonification Musculaire :
Objectif : Tonifier les muscles sans nécessairement augmenter leur taille.
Répétitions : 10 à 15 répétitions.
Poids : Choisissez un poids modéré qui permet de compléter toutes les répétitions avec un effort modéré.
Conseils
Respiration : Respirez correctement en expirant lors de la contraction (montée de la charge) et en inspirant lors du retour à la position de départ.