Lever les jambes tendues, décoller le buste, claquer des mains sous les cuisses. Le mouvement a l’air simple, et c’est là que ça se complique : le muscle qui travaille le plus dans cet exercice n’est pas celui que vous croyez. Selon l’état de votre dos, ce détail change tout — y compris s’il faut le faire ou non.
Les muscles sollicités
L’élévation des jambes avec claquement de mains, ou leg raise and reach clap, est une variante dynamique du V-up : les deux extrémités du corps se rejoignent en même temps. Ce qui explique qu’elle recrute bien plus que la seule sangle abdominale.
| Muscle | Rôle dans le mouvement |
|---|---|
| Grand droit de l’abdomen | Fléchit le tronc : c’est lui qui décolle le buste du sol |
| Obliques interne et externe | Stabilisent le tronc et contrôlent la trajectoire du buste |
| Transverse de l’abdomen | Gainage profond : maintient la posture et protège la colonne |
| Fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque, droit fémoral) | Montent les jambes. Sollicitation très élevée — voir la section suivante |
| Quadriceps | Maintiennent les jambes tendues pendant tout le mouvement |
S’y ajoutent deux qualités moins visibles mais réelles : la coordination et le timing. Faire se rencontrer les mains et les cuisses au bon moment demande une synchronisation que peu d’exercices d’abdos exigent. Pour situer ce mouvement dans l’ensemble, voir notre page sur l’anatomie des muscles abdominaux.
↑ SommaireLe vrai point faible de l’exercice
Voici le muscle annoncé en introduction : le droit fémoral, l’un des fléchisseurs de hanche. Dans les mouvements où les deux jambes tendues se lèvent depuis le sol, il devient la pièce maîtresse — souvent davantage que le grand droit de l’abdomen.
Une analyse électromyographique a comparé quatre exercices de tronc chez des adultes sains, en mesurant le grand droit, les obliques et le droit fémoral. Le supine double leg thrust — le relevé de jambes tendues depuis le sol, la même famille de mouvement que celui qui nous intéresse — s’est révélé le plus exigeant des quatre pour les fléchisseurs de hanche.1
La conclusion des auteurs est directe : cet exercice « pourrait ne pas être idéal pour les patients souffrant de lombalgie, en raison des couples de force générés dans le plan sagittal autour du bassin et du rachis lombaire ».
Pourquoi cela compte concrètement : le psoas s’insère sur les vertèbres lombaires. Quand il tire fort et que la sangle abdominale ne tient pas le bassin, la traction se reporte sur le bas du dos, qui se creuse. C’est le mécanisme exact de la douleur post-séance.
Si vous avez une lombalgie en cours, des antécédents de hernie discale, ou si vous n’arrivez pas à garder le bas du dos au contact du sol, ce mouvement n’est pas le bon choix pour vous. Les exercices de gainage en position neutre — planche, dead bug, planche latérale — donnent un travail abdominal solide sans ce couple de force lombaire.
Pour tous les autres, la consigne de sécurité tient en une phrase : le bas du dos reste plaqué au sol du début à la fin. Dès qu’il se décolle, la série est terminée, quel que soit le nombre de répétitions prévu.
↑ SommaireLa technique pas à pas
- Position de départ allongé sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps. Contractez les abdominaux, nombril rentré, pour coller le bas du dos au sol. C’est cette position que vous devrez tenir.
- Élévation levez les jambes tendues vers 45°, tout en décollant le buste. Les deux mouvements partent en même temps.
- Claquement amenez les bras vers les jambes et claquez des mains sous les cuisses ou les genoux, jambes tendues.
- Retour contrôlé redescendez lentement buste et jambes sans toucher le sol, pour garder la tension.
- Enchaînez même contrôle à chaque répétition. Si le dos se creuse, arrêtez la série.
Expirez en montant, inspirez en redescendant. Visez un tempo lent : deux temps pour monter, deux temps pour descendre. C’est la contraction ressentie, pas la vitesse, qui fait travailler les abdominaux — et la vitesse est précisément ce qui fait décoller le dos.
Un repère utile : glissez une main sous vos lombaires avant de commencer. Si vous pouvez la retirer facilement pendant le mouvement, c’est que le dos s’est creusé.
↑ SommaireNon, cet exercice ne fait pas fondre le ventre
C’est la promesse la plus répandue, et la moins fondée. Travailler un muscle ne déloge pas la graisse qui se trouve au-dessus. Trois niveaux de preuve le montrent.
L’essai direct. Vingt-quatre adultes sédentaires ont fait, pendant 6 semaines, 7 exercices d’abdominaux en 2 séries de 10 répétitions, 5 jours par semaine. Résultat : aucun effet significatif sur le poids, le pourcentage de masse grasse, la graisse abdominale, le tour de taille ou les plis cutanés. En revanche, leur endurance abdominale a nettement progressé — 47 répétitions de curl-up contre 32 dans le groupe témoin.2
L’expérience la plus parlante. Onze étudiants ont entraîné une seule jambe pendant 12 semaines, à raison de 960 à 1 200 répétitions par séance. La graisse a diminué au tronc (-7,2 %) et aux bras (-10,2 %)… mais pas dans la jambe entraînée (-0,8 %, non significatif). Le gras part là où le corps décide, pas là où l’on travaille.3
La synthèse. Une méta-analyse de 13 études portant sur 1 158 participants conclut que l’entraînement musculaire localisé n’a aucun effet sur le tissu adipeux de la zone travaillée (taille d’effet -0,03 ; p = 0,508), quels que soient le profil des participants et la conception du programme.4
Ce que fait vraiment cet exercice : il renforce et épaissit les abdominaux. Pour les rendre visibles, il faut abaisser sa masse grasse globale — ce qui passe par l’alimentation, la dépense énergétique d’ensemble et la durée. Voir nos guides sur la perte de poids et sur les abdominaux visibles.
↑ SommaireLes bienfaits réels
- Renforce la sangle abdominale travail marqué du grand droit et des obliques sur toute l’amplitude.
- Développe la coordination la synchronisation bras-jambes est un vrai travail de contrôle moteur, rare dans les exercices d’abdos.
- Sollicite le gainage profond le transverse doit tenir le bassin pendant tout le mouvement, sous peine de voir le dos se creuser.
- Contribue à la dépense énergétique mouvement dynamique de corps entier — utile à la perte de gras globale, pas locale.
- Ne demande aucun matériel un tapis suffit, et le mouvement s’allège ou se corse sans rien ajouter.
Les erreurs fréquentes
| Erreur | Le risque | La correction |
|---|---|---|
| Laisser le bas du dos se creuser | Couple de force sur les lombaires, douleur post-séance | Nombril rentré, dos plaqué. Arrêter la série dès que ça lâche |
| Aller vite | Moins de tension utile, dos qui décolle | Tempo lent, deux temps dans chaque sens |
| Prendre de l’élan avec les bras | Les abdominaux travaillent moins | Chercher la contraction, pas l’amplitude |
| Poser les pieds entre les répétitions | Perte de tension, l’exercice se transforme en série de départs | Garder les talons à quelques centimètres du sol |
La première ligne est de loin la plus importante. Les trois autres coûtent de l’efficacité ; celle-là coûte un mal de dos.
↑ SommaireVariantes et régressions
L’atout de ce mouvement est sa modularité : il s’allège et se corse sans matériel. La règle de choix est simple — prenez la version la plus dure que vous pouvez faire en gardant le dos plaqué.
| Version | Niveau | Effet |
|---|---|---|
| Genoux fléchis | Débutant | Raccourcit le bras de levier : moins de tension sur les fléchisseurs de hanche et le bas du dos |
| Amplitude réduite | Débutant | Facilite le maintien du dos au sol |
| Une jambe à la fois | Débutant | Divise la charge sur le psoas, permet d’apprendre le contrôle du bassin |
| Version classique, jambes tendues | Intermédiaire | Engagement maximal du grand droit |
| Descente ralentie | Confirmé | Augmente le temps sous tension sans toucher au bras de levier |
| Lest aux chevilles | Confirmé | Ajoute de la résistance — mais aussi de la traction lombaire : à réserver à un contrôle parfait |
Si vous ne parvenez pas à garder le bas du dos au sol, c’est le signal qu’il faut régresser, pas forcer. Le hollow body hold est d’ailleurs un excellent préalable : il enseigne exactement la position de bassin que cet exercice exige en mouvement.
↑ SommaireComment le programmer
C’est un exercice dynamique et exigeant en coordination : il se place en début de séance d’abdos, quand le contrôle est encore intact, pas en finisher quand la fatigue fait creuser le dos.
| Niveau | Séries × répétitions | Fréquence |
|---|---|---|
| Débutant | 2 à 3 × 8 à 10 (version régressée) | 2 /sem |
| Intermédiaire | 3 × 12 à 15 | 2 à 3 /sem |
| Confirmé | 3 à 4 × 15 à 20, tempo ralenti | 3 /sem |
Quatre principes de progression :
- Qualité avant quantité la dernière répétition propre marque la fin de la série, même à 8 au lieu de 15.
- Progressez par le tempo avant le lest ralentir la descente ajoute de la difficulté sans augmenter la traction lombaire.
- Alternez dynamique et statique associez-le au crunch, au crunch inversé, au russian twist et à du gainage — la sangle abdominale a plusieurs fonctions, un seul exercice n’en couvre qu’une.
- Laissez 48 heures entre deux séances d’abdos exigeantes, comme pour n’importe quel autre groupe musculaire.
Pour un cadre hebdomadaire complet, notre programme d’exercices abdominaux et la page renforcement du tronc donnent la structure.
↑ SommaireQuestions fréquentes
Cet exercice fait-il perdre du ventre ?
Non, pas de façon ciblée. Il renforce et épaissit les abdominaux, mais la perte de graisse localisée n’existe pas : une méta-analyse de 13 études sur 1 158 participants ne retrouve aucun effet de l’entraînement local sur le gras de la zone travaillée.
Pour voir vos abdominaux, il faut abaisser votre masse grasse globale. Les abdos se construisent à l’entraînement et se révèlent avec le déficit énergétique.
Quels muscles travaille le leg raise and reach clap ?
Le grand droit de l’abdomen et les obliques en premier lieu, avec le transverse en gainage profond. Mais les fléchisseurs de hanche — psoas-iliaque et droit fémoral — sont très fortement recrutés lors de la montée des jambes, et les quadriceps maintiennent les jambes tendues.
C’est justement cette forte implication des fléchisseurs de hanche qui impose de garder le bas du dos plaqué au sol.
Est-il risqué pour le bas du dos ?
Il peut l’être si le bassin n’est pas tenu. Une analyse électromyographique a identifié le relevé de jambes tendues depuis le sol comme le plus exigeant de quatre exercices de tronc pour les fléchisseurs de hanche, et ses auteurs estiment qu’il pourrait ne pas convenir aux personnes souffrant de lombalgie, en raison des couples de force autour du bassin et du rachis lombaire.
En pratique : si vous avez mal au dos ou ne parvenez pas à garder les lombaires au sol, choisissez du gainage en position neutre plutôt que ce mouvement.
Combien de répétitions et à quelle fréquence ?
Deux à trois séries de 8 à 10 répétitions pour débuter en version allégée, 3 séries de 12 à 15 en intermédiaire, jusqu’à 3 à 4 séries de 15 à 20 avec un tempo ralenti pour les plus avancés. Deux à trois séances par semaine, avec 48 heures d’écart.
La dernière répétition propre marque la fin de la série, quel que soit l’objectif chiffré.
Convient-il aux débutants ?
Oui, à condition de commencer par une version allégée : genoux fléchis, amplitude réduite, ou une jambe à la fois. Le critère de passage à la version complète n’est pas le nombre de répétitions mais le maintien du bas du dos au sol pendant toute la série.
Faut-il l’ajouter en début ou en fin de séance ?
En début de séance d’abdominaux. C’est un mouvement dynamique qui demande de la coordination et un bon contrôle du bassin : placé en finisher, la fatigue fait creuser le dos et l’exercice devient contre-productif. Gardez le gainage statique pour la fin.
Avec quels exercices le combiner ?
Pour couvrir toutes les fonctions de la sangle abdominale : la planche et la planche latérale pour l’anti-extension et l’anti-flexion latérale, le crunch inversé pour le bas des abdominaux, le russian twist pour la rotation, le hollow body hold pour le contrôle du bassin.
Alterner mouvements dynamiques et gainage statique vaut mieux qu’empiler trois exercices de flexion du tronc.
Sources et références
Sources et références
- Youdas JW, Guck BR, Hebrink RC, Rugotzke JD, Madson TJ, Hollman JH. An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals. J Strength Cond Res. 2008;22(6):1939-1946.
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. PMID 21804427
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Álvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224. PMID 23222084
- Ramírez-Campillo R, et al. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement. 2022;23(3):1-14.
L’élévation des jambes avec claquement de mains est un bon exercice d’abdominaux : complet, dynamique, sans matériel, et il travaille une coordination que peu d’autres sollicitent.
Deux choses à retenir. Le bas du dos reste plaqué au sol — c’est la seule consigne non négociable, parce que les fléchisseurs de hanche tirent fort sur les lombaires. Et il ne fera pas fondre votre ventre : il construit le muscle, le déficit énergétique révèle le dessin. Commencez en version allégée, progressez par le tempo avant le lest.
