Les écartés à la poulie vis-à-vis

Les écartés à la poulie vis-à-vis(illustration)-Crédit video© Adobe Stock

Les écartés à la poulie vis-à-vis (cable middle fly) offrent plusieurs avantages uniques, en particulier pour le développement des muscles pectoraux. En simulant le mouvement naturel des pectoraux qui consiste à amener les bras en avant du corps, cet exercice cible efficacement ces muscles. Les écartés à la poulie vis-à-vis sont plus doux pour les articulations par rapport à d’autres exercices comme le développé couché, ce qui les rend idéaux pour ceux qui ont des préoccupations articulaires. Contrairement aux haltères, où la gravité peut réduire la tension sur les pectoraux à certains points du mouvement, la poulie offre une résistance constante tout au long du mouvement. Cela garantit une sollicitation musculaire continue, ce qui est idéal pour la croissance musculaire. Les écartés à la poulie vis-à-vis sont une excellente option pour renforcer les pectoraux, offrant une tension musculaire constante et un impact faible sur les articulations, tout en permettant une grande variété dans la programmation de l’entraînement.

Écartés à la poulie vis-à-vis : Muscles sollicités

Les écartés à la poulie haute sollicitent principalement les muscles suivants :

Les pectoraux:
Les écartés à la poulie haute, dans leur forme standard, ne ciblent pas directement les pectoraux. Cependant, il est possible de modifier légèrement cet exercice pour engager les pectoraux. Voici comment :
- Angle du corps : En inclinant légèrement votre corps en avant tout en gardant le dos droit, vous pouvez impliquer davantage les pectoraux. Cette position change l’angle de traction et permet aux muscles pectoraux de participer plus activement au mouvement.
- Trajectoire des mains : En dirigeant les mains non seulement vers les côtés mais aussi légèrement vers le bas à la fin du mouvement, vous pouvez accentuer le travail sur la partie inférieure des pectoraux.
- Position des coudes : En gardant vos coudes légèrement plus bas que vos épaules pendant l’exercice, vous pouvez également engager davantage les pectoraux.
- Tension constante : Comme pour les épaules, maintenir une tension constante sans faire toucher les poignées à la fin du mouvement peut aider à solliciter davantage les pectoraux
Épaules : Deltoïdes : Ces sont les muscles principaux travaillés. L’exercice cible surtout les faisceaux latéraux (moyens) des deltoïdes, responsables de l’abduction du bras (le mouvement d’éloignement du bras par rapport au corps).
Muscles stabilisateurs :
- Trapèzes : Surtout les parties moyenne et inférieure, qui aident à stabiliser les épaules.
- Rotateur de la coiffe des rotateurs : Ces petits muscles autour de l’articulation de l’épaule jouent un rôle clé dans la stabilisation et la rotation de l’épaule.
- Muscles du dos : Comme les rhomboïdes et le grand dorsal, qui contribuent également à la stabilisation.
Muscles des bras :
- Triceps : Bien qu’ils ne soient pas les muscles principaux ciblés, les triceps aident à stabiliser le mouvement, surtout si vous maintenez vos coudes légèrement fléchis.

Technique

Pour effectuer correctement les écartés à la poulie haute et maximiser leur efficacité, suivez cette technique :

Réglage de l’équipement : Réglez la poulie haute à une hauteur appropriée. Assurez-vous que les poignées sont fixées correctement.
Position de départ : Tenez-vous debout face à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules pour une bonne stabilité. Saisissez les poignées avec une prise en pronation (paumes vers le bas).
Posture du corps : Gardez le dos droit et engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc. Évitez de cambrer le dos.
Position des bras : Tendez les bras devant vous à la hauteur des épaules, avec une légère flexion au niveau des coudes pour éviter de les surcharger.
Exécution du mouvement :
- Inspirez et tirez les poignées vers les côtés en gardant les bras légèrement fléchis.
- Faites un mouvement large et contrôlé, en déplaçant vos mains en arc de cercle.
- Arrêtez le mouvement lorsque vos bras sont alignés avec vos épaules.
Phase excentrique : Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement et en expirant. Assurez-vous de maintenir une tension constante sur les muscles.
Prise des poignées : Ne serrez pas trop fort pour éviter de trop engager les avant-bras et les biceps.
Mouvement sans élan : Évitez d’utiliser un élan ou de balancer votre corps. Le mouvement doit être strict et contrôlé pour cibler efficacement les muscles des épaules.
Répétitions et séries : Effectuez un nombre de répétitions et de séries approprié en fonction de vos objectifs et de votre niveau de fitness, en privilégiant la qualité du mouvement sur la quantité.

Les écartés à la poulie vis-à-vis: Conseils pratiques

Positionnement du corps : Gardez une posture droite avec une légère inclinaison vers l’avant. Cela aide à mieux cibler les pectoraux.
Mouvement contrôlé : Faites le mouvement de manière fluide et contrôlée, sans à-coups. Imaginez que vous essayez d’envelopper vos pectoraux autour de votre poitrine.
Respiration : Respirez correctement. Inspirez en écartant les poignées et expirez en les rapprochant.
Amplitude du mouvement : Assurez-vous d’avoir une bonne amplitude de mouvement. Allez jusqu’à une extension complète sans bloquer vos coudes, puis rapprochez les poignées en gardant un léger fléchissement des coudes.
Position des coudes : Gardez vos coudes légèrement fléchis et fixés. Ils ne doivent ni s’élever ni descendre pendant le mouvement.
Focus mental : Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux. Visualisez vos muscles travailler pendant l’exercice.
Variation de l’angle : Pour cibler différentes parties des pectoraux, vous pouvez varier la hauteur des poignées.
Pas de balancement : Évitez de balancer votre corps pour tirer les poignées. Si vous vous balancez, cela indique généralement que le poids est trop lourd.
Poids approprié : Choisissez un poids qui vous permet de réaliser l’exercice avec une bonne forme, sans forcer exagérément.
Échauffement : Commencez toujours par un bon échauffement pour préparer vos muscles et éviter les blessures.