Programme prise de masse 6 jours par semaine: pour tous niveaux
Est-ce que s’entraîner six fois par semaine est plus efficace qu’un programme classique ?
Oui, à condition que le programme soit bien structuré et que les principes de récupération et de nutrition soient strictement respectés.
S’entraîner 6 jours par semaine est idéal pour une prise de masse rapide et efficace, à condition de gérer correctement la récupération et la nutrition. Ce type de programme est recommandé aux personnes motivées et disciplinées, car il demande une implication élevée.
📌 Avantages d’un entraînement 6 jours par semaine :
- Fréquence élevée pour maximiser la stimulation musculaire.
- Travail spécifique par muscle pour une meilleure isolation et hypertrophie.
- Meilleure progression en force et en volume musculaire.
- Optimisation du métabolisme grâce à une activité physique intense.
📌 Inconvénients :
- Demande une excellente récupération (sommeil, nutrition, hydratation).
- Risque de surentraînement si l’intensité et le repos ne sont pas bien gérés.
- Nécessite une alimentation adaptée pour éviter la fatigue et les blessures.
Plan d’entraînement prise de masse – 6 jours par semaine
📌 Répartition des séances (Split Routine) :
- Jour 1 : Pectoraux
- Jour 2 : Dos
- Jour 3 : Jambes
- Jour 4 : Épaules
- Jour 5 : Bras (Biceps + Triceps)
- Jour 6 : Jambes + Mollets
- Jour 7 : Repos
✅ Pourquoi ce split ?
- Chaque groupe musculaire a une séance dédiée, permettant une intensité maximale.
- Deux séances de jambes pour un développement équilibré du bas du corps.
- Un jour de repos en fin de semaine pour favoriser la récupération complète.
Programme Prise de Masse – Niveau Débutant
📆 Jour 1 : Pectoraux
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 8-12 |
| Développé incliné haltères | 3 | 10-12 |
| Écarté couché | 3 | 10-12 |
| Dips assistés | 3 | 10-12 |
📆 Jour 2 : Dos
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Tractions assistées | 4 | 8-12 |
| Rowing barre | 3 | 8-12 |
| Tirage poulie haute | 3 | 10-12 |
| Shrugs haltères | 3 | 12-15 |
📆 Jour 3 : Jambes
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat | 4 | 8-12 |
| Presse à jambes | 3 | 10-12 |
| Leg curl | 3 | 10-12 |
| Mollets debout | 3 | 12-15 |
📆 Jour 4 : Épaules
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé militaire haltères | 4 | 8-12 |
| Élévations latérales | 3 | 12-15 |
| Oiseau haltères | 3 | 12-15 |
📆 Jour 5 : Bras (Biceps + Triceps)
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Curl biceps haltères | 3 | 10-12 |
| Curl marteau | 3 | 10-12 |
| Extensions triceps corde | 3 | 10-12 |
📆 Jour 6 : Jambes + Mollets
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Fentes haltères | 3 | 10-12 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 3 | 10-12 |
| Mollets assis | 3 | 12-15 |
🔥 Programme Prise de Masse – Niveau Intermédiaire
📌 Même structure que le programme débutant mais avec :
- Plus de volume d’entraînement (4 à 5 séries par exercice).
- Utilisation de charges plus lourdes (80-85% du 1RM).
- Incorporation de techniques d’intensification (supersets, drop sets, rest-pause).
🦾 Programme Prise de Masse – Niveau Confirmé
📌 Principales différences avec l’intermédiaire :
- Utilisation de techniques avancées : séries dégressives, tempo lent, reps partielles.
- Ajout d’exercices d’isolation pour maximiser l’hypertrophie.
- Séances plus longues (1h15 – 1h30).
🔹 Exemple d’ajout pour confirmés :
- Jour 1 (Pectoraux) → Ajout de pompes lestées en fin de séance.
- Jour 2 (Dos) → Ajout de soulevé de terre lourd.
- Jour 3 (Jambes) → Ajout de squat avant pour varier.
- Jour 4 (Épaules) → Ajout de développé Arnold.
- Jour 5 (Bras) → Utilisation de techniques comme le 21 pour les biceps.
Conseils pour optimiser la prise de masse avec 6 entraînements/semaine
Alimentation : Fondement essentiel de la prise de masse avec 6 entraînements/semaine
Pourquoi l’alimentation joue-t-elle un rôle aussi déterminant ?
Lorsque vous vous entraînez six fois par semaine, vos muscles subissent un stress métabolique et mécanique important. Pour favoriser leur croissance, vous devez leur fournir les bons nutriments au bon moment.
1. Excédent calorique maîtrisé : +300 à 500 kcal/jour
Un surplus énergétique quotidien est indispensable pour permettre à l’organisme de construire de nouvelles fibres musculaires. Toutefois, cet excédent doit être modéré (300 à 500 kcal/jour) afin d’éviter une prise de graisse excessive.
➡ Exemple concret :
Un homme de 75 kg qui dépense environ 2700 kcal/jour pour son métabolisme et ses activités devrait viser environ 3000 à 3200 kcal/jour pour favoriser la prise de masse sans accumulation excessive de tissu adipeux.
2. Apport protéique élevé : 2g/kg de poids corporel
Les protéines sont les briques de la masse musculaire. Une consommation de 2 g de protéines/kg de poids corporel est recommandée chez les athlètes qui s’entraînent intensément, afin de stimuler la synthèse protéique musculaire (source : Phillips, 2016, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism).
➡ Pour un athlète de 75 kg : 150 g de protéines/jour, répartis sur 4 à 5 repas.
Sources idéales : poulet, dinde, œufs, tofu, yaourt grec, whey protéine.
3. Glucides complexes pour soutenir l’intensité
Les glucides complexes sont essentiels pour maintenir les performances au cours de vos six séances hebdomadaires. Ils reconstituent les réserves de glycogène musculaire.
➡ À privilégier :
-
Riz complet
-
Patates douces
-
Flocons d’avoine
-
Légumineuses
Conseil pratique : consommer une source glucidique avant et après l’entraînement pour optimiser l’énergie et la récupération.
4. Lipides sains : équilibre hormonal et anti-inflammatoire
Les lipides ne doivent pas être négligés. Ils participent à la production hormonale (notamment la testostérone) et ont des vertus anti-inflammatoires.
➡ Sources recommandées :
-
Avocats
-
Amandes, noix
-
Huile d’olive vierge
-
Poissons gras (saumon, maquereau)
Récupération : l’ingrédient souvent sous-estimé pour progresser
Pourquoi la récupération est-elle stratégique dans une routine à haute fréquence ?
Avec six séances par semaine, l’organisme est soumis à un stress continu. Sans récupération adéquate, la prise de masse peut non seulement stagner, mais entraîner une fatigue chronique ou un surentraînement.
1. Sommeil : 7 à 9 heures par nuit
Le sommeil est le moment où l’organisme libère la plus grande quantité d’hormone de croissance. Il optimise la synthèse protéique, répare les fibres endommagées et restaure le système nerveux central.
2. Hydratation : minimum 2,5 litres d’eau par jour
La déshydratation perturbe la fonction musculaire, ralentit la récupération et augmente le risque de blessure. Une bonne hydratation soutient également la digestion et l’absorption des nutriments.
➡ Astuce pratique : ajoutez une pincée de sel de mer dans votre eau post-entraînement pour favoriser la réhydratation.
3. Repos actif : récupération intelligente
Le repos actif ne signifie pas ne rien faire. Il s’agit d’activités douces qui améliorent la circulation sanguine, réduisent les tensions musculaires et favorisent une meilleure mobilité.
➡ Exemples efficaces :
-
Séances d’étirements statiques ou dynamiques
-
Auto-massages (foam rolling)
-
Yoga doux
-
Marche ou natation légère