Le farmer walk, aussi appelé marche du fermier, est un exercice complet aussi simple en apparence que redoutable en pratique. Il fait le lien entre la musculation “pure” et le geste fonctionnel : porter lourd, marcher droit, résister. C’est un pilier en préparation physique, en force athlétique et dans tout entraînement du haut du corps solide.
Au-delà du grip, l’exercice Farmer Walk améliore la stabilité du tronc, la posture et la capacité à déplacer des charges dans la vie réelle. Des travaux récents confirment que les loaded carries (portés chargés) activent intensément la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs pendant la marche.
Parce que tout le monde peut l’adapter : débutants, sportifs confirmés, athlètes d’endurance, seniors. L’exercice Farmer Walk (marche du fermier) est universel, nécessite peu de matériel, se cale en fin de séance et transfère directement à la vie quotidienne : porter des courses, des valises, des packs d’eau… Les études de biomécanique soulignent son défi global (grip, tronc, hanches) et son intérêt pour la performance et la santé
En quoi consiste le farmer walk ?
Le farmer walk consiste à soulever deux charges lourdes (haltères, kettlebells ou trap bar), puis à marcher sur une distance donnée ou pendant un temps défini.
C’est un exercice de sport qui sollicite simultanément :
- les avant-bras et la force de préhension
- le dos et la sangle abdominale
- les épaules, les trapèzes et tout le haut du corps
- les jambes… sans jamais les isoler
On peut le voir comme un soulevé de terre en mouvement.
Farmer Walk : un exercice complet
MusclesMuscles sollicités par l’exercice Farmer Walk (marche du fermier)
Muscles principaux
- Fléchisseurs des doigts & avant-bras (force de préhension)
- Trapèzes & deltoïdes (stabilisation des épaules)
- Érecteurs du rachis & multifides (gainage postural)
- Grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps (propulsion)
- Obliques & transverse (anti-inclinaison/anti-rotation)
Muscles secondaires
- Grand dorsal & rhomboïdes (scapulas “rentrées dans les poches”)
- Soles & mollets (contrôle de la cheville)
- Muscles intrinsèques du pied (voûte plantaire active)
Bénéfices fonctionnels
Force de préhension, stabilité lombo-pelvienne, posture, coordination et endurance de marche sous charge. Les études EMG sur les loaded carries montrent une activation marquée du “core” en déplacement.
Analogie simple
Pensez à deux valises lourdes à l’aéroport : votre tronc devient un “pont suspendu” qui empêche le corps de pencher, tandis que les jambes poussent le sol pour avancer.
ImpactLes bienfaits de l’exercice Farmer Walk
Le farmer walk n’est pas un exercice “accessoire”. Le fermier est un exercice fondamental, brut, presque archaïque : porter lourd et avancer. C’est précisément pour ça qu’il est l’un des meilleurs exercices qui soient pour transformer le corps dans son ensemble.
Renforcement musculaire global: Le farmer walk est un exercice de force qui sollicite tout le corps en même temps. Les avant-bras travaillent pour tenir, les épaules et le dos stabilisent, la sangle abdominale verrouille, les jambes propulsent. Impossible de tricher : tout participe.
Force et endurance en même temps: Contrairement à beaucoup d’exercices, il développe à la fois la force maximale (tenir lourd) et l’endurance musculaire(tenir longtemps). C’est rare, et précieux pour la performance comme pour la santé.
Meilleure prise et avant-bras puissants: C’est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer la meilleure prise possible. La force de préhension explose, ce qui améliore automatiquement les performances sur les tirages, le soulevé de terre et les exercices lourds.
Force totale & grip d’acier : transfert direct vers soulevés de terre, tractions, sports de combat et gestes pro (pompiers, manutention).
Amélioration de la condition physique
Le farmer walk élève rapidement la fréquence cardiaque. Résultat : la condition physique progresse, la respiration s’améliore et la tolérance à l’effort augmente. Peu d’exercices sont aussi denses en bénéfices par minute.
Brûler la graisse efficacement: Parce qu’il mobilise beaucoup de masse musculaire, le farmer walk est excellent pour brûler la graisse. Il combine dépense énergétique élevée, tension musculaire et effet métabolique durable après l’entraînement.
Développer une posture solide: Marcher lourd oblige le corps à rester droit. Le dos se renforce, les épaules se placent naturellement, le gainage devient réflexe. Une posture plus stable, c’est aussi moins de douleurs au quotidien.
TechniqueTechnique d’exécution : comment réaliser l’exercice Farmer Walk correctement
Choix du matériel : haltères, kettlebells ou poignées de Farme
Position de départ : Pieds largeur hanches, Place les charges de chaque côté des pieds.
Fléchis les hanches et les genoux comme sur un soulevé de terre, dos neutre, poitrine ouverte.
Serrage :Attrape les charges fermement, saisis fort, poignets neutres, épaules “dans les poches”, cage vers le bas.
Soulevée initiale
Souleve en “poussant le sol” (type deadlift), puis redressez-vous grand et gainé.
Pousse dans le sol pour te redresser. Les bras restent tendus, les épaules basses, les omoplates légèrement engagées. La charge ne doit pas tirer vers l’avant.
Marchez à pas contrôlés, regard à l’horizon, pas talon-pointe naturels.
Respiration : courte apnée au départ, puis souffle calme, côtes abaissées.
Posture correcte pendant la marche: C’est le point clé de la technique :
Fin de l’exercice
Pose les charges au sol avec le même contrôle qu’au départ, comme un soulevé de terre inversé. Pas de lâcher brutal.
SécuritéConseils sécurité
- Colonne neutre ! Évitez tout affaissement latéral.
- Épaules basses & serrées pour protéger le cou.
- Gardez les abdos engagés comme si l’on allait vous donner une tape au ventre.
Astuces de coach
- Imaginez porter des seau(x) d’eau sans en renverser : ça stabilise instantanément votre buste.
- Serrez le sol avec les orteils : voûte plantaire active, cheville stable.
- Chrono ou distance constante pour créer un standard de progression.
PréventionLes conseils essentiels pour éviter les blessures
Le farmer walk est un exercice simple… et c’est justement ce qui le rend traître. Porter lourd et marcher paraît naturel, mais mal exécuté, le risque se déplace vite vers le bas du dos, les épaules ou les coudes. La bonne nouvelle : quelques principes clairs suffisent à le rendre sûr, efficace et durable.
Posture avant tout: Le dos droit est non négociable. Pas cambré à l’excès, pas arrondi. Pense “colonne neutre”.
Regard à l’horizon, nuque alignée, cage thoracique posée au-dessus du bassin. Si la posture se dégrade, la série s’arrête.
Gainage engagé en continu :Pour protéger la colonne, la sangle abdominale doit rester engagée du début à la fin.
Respiration contrôlée, abdos actifs, sans bloquer totalement l’air. Le maintien interne est ce qui empêche le dos de “plier”.
Stabilité des épaules :Les épaules ne montent pas vers les oreilles.Omoplates légèrement abaissées et stabilisées. Cette position protège les épaules et améliore la transmission de force vers les bras.
Charges maîtrisées:La sécurité passe par le contrôle.Si tu dois pencher le buste, raccourcir exagérément les pas ou serrer les dents dès le départ, la charge est trop lourde. Mieux vaut marcher plus léger… mais correctement.
Bras longs, sans tirage: Les bras restent tendus, naturels, le long du corps.
Ne tire pas les charges vers l’arrière, ne les balance pas. Le farmer walk est un exercice de maintien, pas un rowing en mouvement.
Marche contrôlée: Pas courts, réguliers, pieds bien posés. Évite les demi-tours brusques : fais-les lentement ou repose les charges avant de changer de direction.
AlertesLes signaux d’alerte à respecter
- perte de stabilité
- dos qui s’arrondit
- épaules qui montent
- douleur aiguë (pas juste la fatigue)
À ce moment-là, tu poses les charges. Sans négociation.
ProgressionConseils pratiques pour progresser
Débutant (technique d’abord)
3–4 séries de 20–30 m (ou 20–40 s) avec charges légères à modérées (≈ 15–25 % du poids de corps total), RPE 6/10.
2 ×/semaine, repos 60–90 s.
Progression
Distance/temps → passez de 20 m à 40–60 m ou de 20 s à 45–60 s.
Charge → +2–5 kg par main quand vous finissez net, sans balancement ni inclinaison.
Variations :
Suitcase Carry (unilatéral) pour le gainage anti-inclinaison.
Trap Bar Carry (barre hexagonale) pour monter les charges en douceur.
Offset Carry (charges asymétriques) pour un challenge du core.
Fréquence : 2–3 ×/semaine, en fin de séance “haut du corps” ou “total body”.
Motivation
Fixez un objectif mesurable (ex. 2 × 32 kg sur 40 m en 30 s).
Entraînez-vous en duo : départs “chasse-à-chasse”.
Notez vos perfs (charge, distance, temps, RPE) : les micro-gains s’additionnent.
ErreursErreurs fréquentes à éviter
| Erreur fréquente | Impact sur le corps / la performance | Solution (correction pratique) |
|---|---|---|
| Pencher latéralement | Compression lombaire, perte d’efficacité | Raccourcir la distance, baisser la charge, “grandir” et serrer les obliques |
| Épaules haussées vers les oreilles | Tensions nuque, trapèzes supérieurs | “Épaules dans les poches”, cage vers le bas, cadence lente |
| Poignets cassés | Fatigue des fléchisseurs, perte de grip | Poignets neutres, poignée au centre, serrage écrasé |
| Pas trop grands/rapides | Balancement, perte de contrôle | Pas courts et réguliers, regard loin, métronome si besoin |
| Dépose bâclée | Risque de lumbago | Revenir en charnière de hanches, poser comme un deadlift |
| Sur-charge prématurée | Technique dégradée, plateaux | Respecter RPE 6–8, monter petit à petit, qualité avant kilos |
Astuce lecture mobile : fais défiler le tableau horizontalement.
RoutineComment intégrer le farmer walk dans une routine ?
Le farmer walk maintient la charge sur tout le corps. Il est donc logique de le placer :
- en fin de séance, comme finisher (le plus fréquent)
- après les exercices lourds (squat, soulevé de terre, tirages)
- plus rarement en exercice principal sur une séance dédiée condition physique
Le mettre trop tôt fatigue la prise et peut limiter le reste de l’entraînement.
ObjectifsComment l’adapter à ton objectif
Objectif force / renforcement
Utilise des charges lourdes.
Durée courte, posture parfaite.
2 à 4 séries de 20 à 40 mètres (ou 20–30 secondes).
Repos complet entre les séries. L’intensité est élevée, la technique prioritaire.
Objectif endurance et condition physique
Charge modérée, durée plus longue.
3 à 5 séries de 40 à 60 mètres (ou 40–60 secondes).
Repos plus court. Le rythme cardiaque monte, la respiration travaille.
Objectif prise et avant-bras
Charge lourde mais marche lente.
Maintiens la charge le plus longtemps possible sans dégrader la posture.
2 à 3 séries suffisent, placées en fin de séance bras ou dos.
