Fentes marchées

Les fentes marchées, aussi appelées walking lunges, sont un exercice de musculation au poids du corps incontournable pour renforcer les jambes, améliorer l’équilibre et travailler les fessiers en profondeur. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, intégrer cet exercice dans votre programme d’entraînement peut faire une énorme différence sur votre posture, votre force et votre endurance.

 

Les bienfaits des walking lunges

✅ Développement musculaire : Renforce efficacement les jambes et les fessiers.
✅ Amélioration de l’équilibre et de la coordination : Exercice unilatéral qui sollicite les muscles stabilisateurs.
✅ Perte de graisse 🔥 : Mouvement dynamique qui augmente la dépense calorique.
✅ Prévention des blessures : Renforce les muscles stabilisateurs des genoux et des hanches.
✅ Amélioration des performances sportives : Utile pour les coureurs, les joueurs de football, de rugby et les adeptes du fitness fonctionnel.

 

Les muscles sollicités par les fentes marchées

Les walking lunges sont un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’ils font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément. Voici les principaux muscles ciblés :

• • Quadriceps : Situés à l’avant des cuisses, ils sont fortement sollicités lors de la flexion et l’extension des genoux.

• • Ischio-jambiers : Ces muscles à l’arrière des cuisses stabilisent le mouvement et aident à la propulsion.

• • Fessiers : Essentiels pour une bonne extension de la hanche, ils sont activés intensément dans la phase de poussée.les fentes activent plus intensément les fessiers que les squats classiques.

• • Mollets : Ils participent à la stabilisation et à l’impulsion du mouvement.

• • Ceinture abdominale (core) : Les abdominaux et les lombaires sont mobilisés pour maintenir l’équilibre et éviter tout déséquilibre latéral.

💡 Pourquoi c’est efficace ?
Les fentes marchées reproduisent un mouvement fonctionnel, similaire à la marche et à la course, ce qui en fait un exercice idéal pour renforcer les muscles des jambes de manière naturelle et dynamique.

 

Comment exécuter correctement les fentes marchées ?

1. 1. Position de départ
      
      • • Tenez-vous debout, dos droit, pieds écartés à la largeur des hanches.
      • • Engagez vos abdominaux pour assurer un bon maintien du buste.

1. 1. Fente avant
      
      • • Faites un grand pas en avant avec une jambe.
      • • Pliez le genou avant jusqu’à un angle de 90°, sans que le genou dépasse la pointe du pied.
      • • Le genou arrière descend vers le sol sans le toucher.

1. 1. Phase de propulsion
      
      • • Poussez sur le talon de la jambe avant pour vous redresser.
      • • Amenez la jambe arrière vers l’avant et enchaînez immédiatement avec la prochaine répétition en avançant l’autre jambe.

1. 1. Enchaînez les répétitions
      
      • • Effectuez 10 à 20 répétitions par jambe selon votre niveau.
      • • Gardez un rythme contrôlé et une posture stable.

 

Les erreurs fréquentes à éviter

🔴 Genou trop avancé : Si le genou dépasse la pointe du pied avant, vous risquez des douleurs articulaires.
🔴 Pas trop courts : Un petit pas réduit l’amplitude du mouvement et l’efficacité musculaire.
🔴 Dos arrondi : Une mauvaise posture diminue l’activation des muscles et peut entraîner des douleurs lombaires.
🔴 Manque de stabilité : Si vous perdez l’équilibre, ralentissez et engagez mieux votre ceinture abdominale.
🔴 Trop rapide ou trop lent : Un mouvement trop rapide nuit au contrôle, tandis qu’un mouvement trop lent fatigue excessivement les muscles.

💡 Astuce : Pour améliorer votre stabilité, fixez un point devant vous et engagez votre sangle abdominale tout au long du mouvement.

  

Conseils pratiques pour progresser avec les fentes marchées

1. Adaptez l’exercice à votre niveau

• • Débutant : Travaillez sans charge et concentrez-vous sur la technique.

• • Intermédiaire : Ajoutez des haltères pour augmenter l’intensité.

• • Avancé : Expérimentez des variantes comme les fentes sautées ou les fentes avec kettlebell.

2. Travaillez l’amplitude

• • Descendez bien bas pour maximiser l’activation musculaire.

• • Ne forcez pas si vous manquez de mobilité au niveau des hanches et des genoux.

3. Intégrez-les dans votre programme

• • En échauffement : Pour activer les muscles des jambes.

• • En superset avec d’autres exercices : Associez-les à des squats ou des burpees pour un travail plus intense.

• • En fin de séance : Pour un travail de finition ciblé sur les jambes et les fessiers.

4. Variez l’intensité et la vitesse

• • Exécution lente et contrôlée : Accentue le travail musculaire et l’équilibre.

• • Fentes dynamiques : Augmente le travail cardio et la réactivité musculaire.

 

Variantes des fentes marchées

Les fentes marchées sont un exercice ultra efficace, et les variations permettent d’intensifier l’entraînement, de solliciter de nouveaux muscles et d’éviter la monotonie.Mais saviez-vous qu’il existe plusieurs variantes qui permettent de cibler différemment les muscles, d’intensifier l’effort ou d’adapter l’exercice à vos objectifs ?

1. Fentes Marchées avec Haltères (Walking Dumbbell Lunges) 

Cette variante ajoute une résistance supplémentaire, rendant l’exercice plus intense et efficace pour le développement musculaire.

Exécution

1️⃣ Tenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
2️⃣ Faites un grand pas en avant et descendez en fente.
3️⃣ Poussez sur le talon pour revenir debout et enchaînez avec l’autre jambe.

✅ Muscles ciblés : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, épaules, bras.
🔥 Idéal pour : Développer la force et l’endurance musculaire.

📌 Astuce : Ne balancez pas les haltères et gardez un mouvement fluide et contrôlé.