Programme de Musculation Prise de Masse – 2 Jours par Semaine
Prendre de la masse musculaire avec seulement 2 séances de musculation par semaine : c’est possible !
Vous pensez qu’il faut passer des heures à la salle pour espérer prendre du muscle ? Détrompez-vous ! Même avec un emploi du temps chargé, il est tout à fait possible de bâtir un physique solide en ne s’entraînant que deux fois par semaine. L’essentiel, c’est de miser sur la qualité de vos séances, d’adopter une alimentation adaptée et de bien récupérer. Que vous soyez débutant, intermédiaire ou confirmé, il existe des programmes efficaces pour progresser, même avec peu de temps.
Peut-on vraiment prendre du muscle avec 2 entraînements hebdomadaires ?
La réponse est oui, à condition de s’entraîner intelligemment. Ce n’est pas la quantité de séances qui compte, mais leur intensité et leur structure. En privilégiant les exercices polyarticulaires (comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre ou les tractions), vous sollicitez un maximum de groupes musculaires en un minimum de temps. L’objectif est de créer un stimulus suffisant pour déclencher l’hypertrophie, tout en laissant à votre corps le temps de récupérer et de se renforcer.
Pour optimiser vos résultats, il est crucial de respecter quelques principes de base :
- Choisir des exercices qui mobilisent plusieurs articulations et groupes musculaires.
- Travailler dans une fourchette de 6 à 12 répétitions, idéale pour la prise de masse.
- Augmenter progressivement les charges, semaine après semaine.
- Ne pas négliger la récupération, qui est aussi importante que l’entraînement lui-même.
- Soigner son alimentation et son sommeil, véritables piliers de la progression.
Organisation des séances
| Jour | Type de séance |
|---|---|
| Jour 1 | Haut du corps |
| Jour 2 | Bas du corps |
Ce type de répartition permet une récupération efficace et un travail équilibré sur l’ensemble du corps.
Programme Prise de Masse – Niveau Débutant
📆 Jour 1 : Haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 8-12 |
| Rowing barre | 4 | 8-12 |
| Développé militaire | 3 | 8-12 |
| Dips assistés ou triceps dips | 3 | 10-12 |
| Curl biceps haltères | 3 | 10-12 |
| Gainage | 3 | 30 sec |
📆 Jour 2 : Bas du corps
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat | 4 | 8-12 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 8-12 |
| Presse à jambes | 3 | 10-12 |
| Fentes avant | 3 | 10-12 |
| Extensions mollets | 3 | 12-15 |
| Crunchs abdos | 3 | 15-20 |
Conseils pour débutants :
- Se concentrer sur l’exécution correcte des mouvements avant d’augmenter les charges.
- Prioriser l’alimentation (protéines, glucides et lipides de qualité).
- Avoir une bonne récupération (7 à 8h de sommeil).
Programme Prise de Masse – Niveau Intermédiaire
📆 Jour 1 : Haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché haltères | 4 | 8-10 |
| Tractions lestées | 4 | 8-10 |
| Développé militaire | 3 | 8-12 |
| Dips lestés | 3 | 8-12 |
| Curl marteau | 3 | 8-12 |
| Crunch lesté | 3 | 15-20 |
📆 Jour 2 : Bas du corps
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 6-8 |
| Soulevé de terre sumo | 4 | 6-8 |
| Presse à jambes | 4 | 8-12 |
| Fentes haltères | 3 | 10-12 |
| Mollets debout | 3 | 12-15 |
| Gainage latéral | 3 | 30 sec |
Conseils pour intermédiaires :
- Augmenter la charge progressivement (surcharge progressive).
- Intégrer des techniques d’intensification (rest-pause, supersets).
- Consommer 2g de protéines par kg de poids corporel pour favoriser la croissance musculaire.
Programme Prise de Masse – Niveau Confirmé
📆 Jour 1 : Haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché barre | 5 | 6-8 |
| Tractions lestées | 5 | 6-8 |
| Développé militaire barre | 4 | 6-8 |
| Dips lestés | 4 | 6-10 |
| Curl haltères incliné | 4 | 8-10 |
| Abdos lestés | 4 | 15-20 |
📆 Jour 2 : Bas du corps
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 6-8 |
| Soulevé de terre | 5 | 6-8 |
| Presse à jambes lourde | 4 | 8-12 |
| Fentes avec barre | 3 | 10-12 |
| Extensions mollets | 4 | 12-15 |
| Gainage lesté | 3 | 45 sec |
Conseils pour confirmés :
- Utiliser des techniques avancées (tempo lent, séries dégressives, pauses prolongées).
- Ajuster l’alimentation pour maintenir un excédent calorique suffisant.
- Optimiser la récupération (étirements, massages, sommeil profond).
Exemple de repas pour la prise de masse
📌 Petit-déjeuner : Œufs + flocons d’avoine + beurre d’amande
📌 Déjeuner : Riz complet + poulet grillé + légumes
📌 Collation : Shake protéiné + banane + amandes
📌 Dîner : Steak de bœuf + patate douce + avocat
Pourquoi ce type de programme fonctionne-t-il ?
S’entraîner deux fois par semaine peut sembler peu, mais si chaque séance est bien construite, vous pouvez progresser rapidement. Les exercices polyarticulaires stimulent un maximum de fibres musculaires, la surcharge progressive pousse le corps à s’adapter, et la récupération permet aux muscles de se reconstruire plus forts. Ajoutez à cela une alimentation adaptée et un bon sommeil, et vous avez tous les ingrédients pour réussir votre prise de masse, même avec un emploi du temps serré.
En résumé :
Musculation intelligente + Nutrition adaptée + Récupération = Prise de masse garantie !